Unterschiede? – und es gibt sie doch

Vorweg sei gesagt, dass dieser Artikel keinen Anspruch auf Wissenschaftlichkeit erhebt, sondern lediglich einen Erfahrungsbericht darstellt aus mehr als 5 Jahren Trainingserfahrung. Ich habe in der Zeit viel ausprobiert an verschiedenen Trainingssystemen, Splits, Frequenzen usw.

Mein Resumée: Unterschiede zwischen Männern und Fraunen? – Ja es gibt sie und ich möchte hier auf ein paar Punkte die sich für mich insbesondere herauskristallisiert haben, eingehen.

Frequenz
Im wesentlichen hat sich bei mir eine hohe Frequenz mit niedrigem Volumen/ Workout am besten bewährt. Vor allem der Unterkörper profitiert immens davon, wenn ich 2-3 mal pro Woche meine Beine trainiere anstatt nur 1 mal. Wenn ich von profitieren schreibe, dann meine ich die kontinuierliche Progression in Form von höheren Gewichten bzw. mehr Wiederholungen.
Die Reizsetzung im Oberkörper beschränkt sich bei mir immer auf 2 mal pro Woche.

Volumen
Wenn ich innerhalb von einer Woche 3 Mal meine Beine trainire, dann beläuft sich die Satzzahl pro Workout auf maximal 3 Sätze, somit sind wir in der Wochenbilanz bei 9 Sätzen. Mehr würde meine regenerative Kapazität sprengen.
Was für das Volumen ebenfalls wichtig ist, ist die Gesamtübungsauswahl. D.h. in meinem Fall pro Trainigseinheit mache ich zwischen 4 bis maximal 6 verschiedene Übungen, wobei ich in aller Regel einen 2er Split trainiere.

Ich würde mich freuen wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren mit mir teilst.

Gewicht – psychische Aspekte

In den letzten paar Tagen habe ich wieder einige Gedanken zum Thema Gewicht gesammelt. Dazu stell dir vorweg doch mal selbst die Frage „Wie gewichtig bist du?“. Sowohl Über- als auch Untergewicht haben viele Gemeinsamkeiten. Meine Gedanken darüber möchte ich nun mit euch teilen.

Mein eigenes Leben war lange Zeit von Übergewicht geprägt, bis ich von zu Hause auszog und ich mich in einem normalgewichtigen Bereich lt. BMI von 65 kg auf 170 cm einpendelte (zuvor waren es immer so um die 75 kg). Trotz diesen Erfolgs war ich lange Zeit nicht sehr glücklich.

Individuelle Ursachen
Der Körper ist die Sprache der Seele, wenn sie keinen verbalen Ausdruck findet. Neben den falschen Essgewohnheiten führen häufig auch ein übermäßiges Essen zu erhöhten Gewicht. Ich denke dieses zu viel an Nahrung hat sehr oft seinen Ursprung in dem Akt sich selbst wieder zu spüren (z.B. wenn der Bauch spannt), sich selbst Liebe und Fürsorge zu schenken, wenn diese auf emotionaler Ebene ausbleibt usw. usf. (Vielleicht fallen dir ja noch andere Gründe ein, dann poste sie doch in die Kommentare.)

Ähnliches habe ich auch bei Untergewicht festgestellt – obwohl in meinem Fall es sicherlich viel leistungsorientierter war. Den eigenen Hunger zu überwinden, bedeutet auch sich selbst zu „besiegen“. Der Preis dafür ist allerdings hoch, denn es führt dazu den Kontakt zum eigenen Körper zu verlieren. Was unterm Strich beiden Seiten gemein ist, dass sie unglücklich machen und mit einer großen Unsicherheit zu tun haben.
Häufig sehe ich das Thema in Zusammenhang mit den Fragen „Wer bin ich?, Was kann ich?, Wer will ich sein?“ Es ist die Frag nach der Fähigkeit sich seiner selbst bewusst zu werden um entsprechende Handlungen zu setzen – im Sinne sich zu veräußern was man möchte und sich auch das zu gestatten. Hierbei geht es allerdings nicht nur um Leistung und Anerkennung, sondern rein um die Anerkennung der eignen Existenz und das so wie man ist, es in Ordnung ist.
Hier komme ich auch schon zum nächsten Punkt. Wer Dick ist, ist häufig frustriert, dass er/sie nicht einen bestimmten Bild entspricht. Der Teufelskreis schließt sich, indem man noch mehr isst und daher in dem Dilemma stecken bleibt. Wer Untergewichtig ist, hat meist auch das Thema einem bestimmten Bild nicht zu entsprechen und kasteit sich deshalb noch mehr.

Achtsamkeit & familiäres Umfeld
Ich denke in beiden Fällen geht es oft darum die Aufmerksamkeit die man aus der Umgebung bräuchte sich so zu holen. Die Tragik daran ist, dass die Aufmerksamkeit falsch gelenkt ist. Anstatt sie darauf zu richten was wir tatsächlich brauchen – z.B. mehr emotionale oder körperliche Nähe der Familie etc. – verschiebt es sich auf jegliche Äußerlichkeit. Bei Übergewicht ist es vielleicht auch das sich sichtbar machen, weil man sich innerlich völlig unsichtbar fühlt. Es kann auch sein, dass man sich durch den vielen Speck einen Schutzmantel an isst. (Leider eine Fehlannahme, denn eine verbale Attacke sitzt, wenn sie sitzt – egal ob du 1 oder 2 Meter Umfang hast.

Einfluss der Medien  – meine Kritik
Als letzter Punkt ist die Frage nach dem sich wohl fühlen in der eigenen Haut, sich so akzeptieren wie man ist, und zwar die eigene Forme, die eigene Körperlichkeit die man hat, immer auch eine gesellschaftliche und reflektierende Frage. Erst gestern, habe ich einen Bericht gesehen, in dem ganz klar gesagt wurde, dass alle Bilder in den Hochglanzmagazinen retouchiert sind und wir Menschen auch angelogen werden wollen. Tja, was soll ich dazu sagen? Ich mein,  ja sicher mag das alles toll sein usw. nur es entspricht keiner Realität und verspricht Frauen ein Bild von anderen Frauen, das nicht stimmt. Die Diätindustrie und Co ergötzen sich daran, da sie wieder ein paar Pillchen und Diätprogramme mehr verkaufen können. Aus meiner Sicht, müsste auch hier genauso wie in der Kunst von der Verantwortung der Medien gegenüber der Gesellschaft diskutiert werden. Denn nein, ich will nicht angelogen werden. Und ich möchte auch nicht denunziert oder verspottet werden, weil ich keinen Körper wie ein Supermodel habe. Ich bin auch nicht der Meinung, dass es notwendig ist uns allen eine supergeile Welt vorzugaukeln. Supergeil wäre sie nur dann, wenn alle Frauen und Männer gleicher maßen das Recht ihren Körper haben! Und zwar genauso wie er ist!

 

 

Training? – Keine Zeit

Derzeit sind meine Wochen sehr voll und ich muss die Löcher in denen ich entspannt trainieren kann, wirklich suchen. Manchmal ist das gar nicht so einfach.

Trainingsplanung trotz Zeitmangel
Momentan bin ich froh wenn ich 2x pro Woche zum trainieren komme. Hin und wieder passiert es dann so wie diese Woche, dass ich Montag und Freitag trainiere (2 Tage hintereinander gingen nicht. Du siehst auch gleich warum.)
Bei einer derart niedrigen Frequenz fahre ich dafür vor allem mit der Intensität hoch. Das heißt ich trainiere an einen Tag Kniebeugen und Kreuzheben im 5×5 System mit 2-3 Begleitübungen und an einem anderen Tag Bankdrücken und Schulterdrücken im 5×5 mit Assistenzübungen. Im Anschluss folgt jeweils ein 20 minütiges HIIT am Laufband. Wichtig ist trotzdem regelmäßig Entlastungswochen – bei mir sind es immer nach 6 Wochen – einzuplanen wo ich mit dem Trainingsgewicht bei 40-50% von meinem 1 RM liege.
Zudem versuche ich täglich auf meine 10.000 Schritte zu kommen, wenn schon das Training derart auf der Strecke bleibt.

Das wirklch schöne am Zeitmangel ist, dass ich mich dann so richtig auf das Training freue, wenn ich mal Zeit dafür finde =).

 

Arschbombe Arbeisplatz

Wie viele von uns siten sich tagtäglich den Hintern im Bürostuhl breit? Wie viele von uns stehen stündlich auf um eine kleine Runde zu drehen?
Also ich gehöre definitiv zu den Personen die täglich mehrer Stunden an den Bürostuhl gegurtet sind und einer sogenannten „sitzenden“ Tätigkeit nachgehen. Ganz im ernst, manchmal kekst mich das so richtig an. Noch brisanter wurde das Thema für mich, als ich letzte Woche mit mehreren Artikeln konfontiert wurde, wonach stundenlanges Sitzen in seiner Schädlichkeit mit Rauchen gleichgesetzt wurde.

Was passiert während man lang sitzt?
Der Mensch ist für Bewegung (vor allem ausdauernde) geschaffen. Wir können stundenlang gehen und laufen ohne zu ermüden. Durch das viele Sitzen verlieren wir zusehends diese Fähigkeiten und verkümmern. In einem Artikel wird sogar beschrieben, dass der Herzmuskel bereits nach 4 Stunden durchgängigen Sitzen, abzubauen beginnt. Zudem „sacken“ wir gerne zusammen und aktivieren dabei zu wenige oder gar nicht unsere Stützmuskulatur. Wer dann zusätzlich noch einen unergonomischen Arbeitsplatz besitzt, der hat wohl den Jackpot für ungesundes Arbeiten geknackt.

Was soll ich nun tun?
Wichtig ist an sich die regelmäßgie Bewegung und damit ist nicht nur die 3x wöchentliche Kraft- und Joggingeinheit gemeint, sondern die über den Tag verteilte.
Als ich letzten Woche mich mit diesem Thema konfrontiert habe, begann ich stündlich 5 Stockwerke hochzugehen und wieder hinunter. Das mag vielleicht etwas übertrieben erscheinen, aber mir hat es doch sichtlich gut getan.
Eine andere Möglichkeit ist es natürlich eine Runde um den Block zu gehen oder nach einer Stunde 20 Kniebeugen, 20 Liegestützte und Hampelmänner zu machen. Möglichkeiten gibt es viele. Zusätzlich bietet sich die Wegstrecke zur Arbeit und nach Hause für eine kure Fahrradtour an.
Große Unternehmen bieten häufig auch Kurse an oder haben Broschüren der Arbeiterkammer zum Thema Arbeitsgesundheit aufliegen.

Bist auch du so ein Bürohocker? Schreib mir, was du gegen eingeschlafene Bürofüße machst?

Potentielle Autorin?

VEGAN Food POWER Mood schreibt rund um das Thema Sport (speziell für Frauen) und vegane Ernährung/ Rezepte.

Bist du an Sport und veganer Ernährung interessiert? Wenn du Lust hast einen oder mehrere Artikel auf VEGAN Food POWER Mood zu schreiben, dann sende mir doch eine kurze Beschreibung deiner Idee und deiner Person and vegancitycook@gmail.com oder nutze direkt mein Kontaktformular auf veganpowermood.com

LG KAY

Hunger.Macht.Profite.7

Auch dieses Jahr findet wieder österreichweit die Filmreihe Hunger.Macht.Profite. statt. Für alle die das Thema Ernährungssouverenität und wie wir gegen die Ausbeutung unserer Mitwelt vorgehen können ein Muss sich das anzusehen.

Die Eintrittspreise sind moderat.

Nähere Infos zuVereanstatlungsorten, Terminen und den Filmen findet ihr hier.

Lauf die Stufen rauf!

Seitdem ich meinen netten Aktivitätentracker habe, erreiche ich doch tatsächlich fast täglich mein 10.000 Schritte Ziel – jedoch meist erst nach der Arbeit.
In letzter Zeit ist mir immer häufiger aufgefallen wie träge ich tagsüber im Büro werde. 8 Stunden sitzen und in einen Blecht**** hineinzuschauen ist wahrhaft eine körperliche Entwürdigung. Zum Glück gibt es bei uns ja das Stiegenhaus – ganze 13 Stockwerke und ich sitze im 1. In einer Mittagspause kam mir dann doch einmal der Gedanke diesen Stiegenaufgang zu erforschen – einmal rauf und wieder hinunter. Seither motiviere ich mich jeden Tag vor dem Mittagessen zumindest 10 Stockwerke zu Fuß zu gehen. Stufen steigen ist wirklich toll. Es bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert gleichzeitig die Beinmuskulatur – immerhin muss ich ja bei jeder Stufe mein Gewicht hochheben. In einem Artikel habe ich vor längerer Zeit auch einmal zu dem Thema gelesen, dass 40 Stockwerke/ Woche das Cardiotraining für eine Woche ersetzen. Falls jemand weiß ob das stimmt, bitte gerne ein Kommentar hierzu abgeben.

Mein Ziel ist es, die 13 Stockwerke laufend zu meistern. Das wird aber noch ein Weilchen dauern. Derzeit merke ich so beim 5 Stockwerk, dass es anstrengender wird und ab dem 7/8 beginnt meine Atmung schwer zu werden. Whatever – kein Grund aufzugeben, sondern weitermachen. 5 x die Woche trainieren, dann wird das allemal. =)

An wirklich schönen Tagen allerdings, gehe ich dann doch lieber hinaus und spaziere draußen etwas umher.

 

Süßkartoffel-Zuckerschoten-Curry mit Basmati

Zutaten 2Personen:
1 Süßkartoffel, kleinwurfelig geschnitten
100 g Basmatireis
1 handfoll Zuckerschoten, halniert
1 Zwiebel, fein geschnitten
2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt
100 ml Kokosmilch
1 TL Currypulver
1/2 TL Salz
1 Bund Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:
Den Reis in doppelter Menge Wasser bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel langsam gar werden lassen.
Derweil in einer Pfanne das Currypulver anrösten. Zwiebel und das restliche Gemüse zugeben und bei geschlossenem Deckel für ein paar Minuten dünsten lassen, danach mit der Kokosmilch aufgießen und bei mittlerer Hitze fertig garen lassen. Erst kurz vor Garende den Knoblauch, das Salz und den Petersil unterheben.

Mahlzeit!

Chia-Schoko-Pudding

#VeganesDessert für zwei. So lautet der neue Hashtag auf meiner Instagram-Site. Ok die Info mal bei Seite. Dieser Pudding ist einfach so gut und total leicht zu machen.

Die Zutaten dafür sind:
30 g Chiasamen, gleich in 2 Schüsseln aufteilen
100 ml Sojamilch
2 cl Mozartlikör
ca. 1 TL  Kakaopulver
Flower-Power Pulver von Sonnentor als Deko

Zubereitung:
Die Chiasamen gut mit der Sojamilch vermengen und für 30 Minuten quellen lassen. Danach den Mozartlikör dazugeben und etwas umrühren, sodass ein marmoriertes Muster entsteht.
Zum Schluss das Kakaopulver darüber sieben und mit Flower-Power-Pulver bestreuen.

Wohl schmeckt’s!

Erkältung – Tips und Tricks

Seit Monaten wüten bereits hartnäckige Viren, sodass selbst die stärksten „Rossnaturen“ – zu denen zähle ich mich auch – ihr Fett abbekommen. Zum Glück liege ich nicht flach mit Fieber, aber der Schnupfen ist auch schon mal nicht ohne.

Sport – JA oder NEIN?
Ganz klar ist, dass im derzeitigen Zustand Krafttraining oder die Anfahrt mit dem Fahrrad in die Arbeit mein Immun- und Herzkreislaufsystem zu stark belasten würde. Allerdings gar keine Bewegung zu machen, kommt mir auch nicht in die Tüte.

Was tun?
Gerade die frische Luft bekommt mir gut und päppelt mich etwas auf. Die Folgerung daraus ist – ganz genau – Spazierengehen. Anstatt mit dem Fahrrad in die Arbeit und Heim zu fahren, gehe ich nun jeden Tag einen Teil der Strecke zu Fuß – in Summe zwischen 30 und 60 Minuten. Zu Fuß gehen regt auf sanfte Art und Weise den Kreislauf an – wichtig ist warm einpacken. Zudem versuche ich viel frisches Obst und heiße Suppen zu mir zu nehmen um meinen Körper beim Antiviruskampf zu unterstützen. Eine Geheimwaffe dabei ist frisch gepresster Oragensaft mit heißem Wasser und frischen Ingwer.
Ebenfalls achte ich auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C und Zink. Bei trockener Luft ist es gut ein paar Schalen mit Wasser aufzustellen um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen. Trockene Raumluft trocknet unsere Schleimhäute aus, wodurch der natürliche Schutzmantel angegriffen ist. Viren haben dadurch ein leichteres Spiel in unseren Körper einzudringen.
Zuletzt spielt auch das regelmäßige Lüften eine wichtige Rolle um ausreichend Sauerstoff im Raum zu haben und ein zu viel an Feuchtigkeit aus den Räumen zu bringen.

 

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