40 Tage VEGAN POWER FOOD

Heute startet eine neue Challenge – 40 Tage Fasten; nein doch nicht, aber 40 Tage vegan. Manch einer verzichtet in der Fastenzeit auf Fernsehen, Computer, Süßigkeiten etc. Und ich mache hierzu einen Gegenvorschlag. Anstatt einen Monat auf etwas zu verzichten, fordere ich jeden auf sich auf eine Fastenzeit voller Genuss einzulassen. Dabei spielt der Mut zur Veränderung eine wesentliche Rolle.

3 Gründe für einen Start in die vegane Küche
1. die tierfreie Küche ist bunt und vielfältig
2. du erhöhst automatisch deine Zufuhr an Obst und Gemüse und förderst damit spielerisch deine Gesundheit.
3. Von Bigfoot zu Smallfoot – Jedes kg weniger Fleisch bedeutet Erholung für die Erde und verkleinert deinen ökologischen Fußabdruck.

Was ich dir anbiete? Auf meinem Blog befinden sich viele leckere Rezepte und Tipps rund um vegane Ernährung & Sport und es werden stetig mehr. Zudem möchte ich die 5 Elemente Ernährung als einen neuen Aspekt in meine Ernährung integrieren.

LG Kay

 

My Fav’Protein

Wer viel Sport macht, benötigt gute Proteinquellen und wer zudem beim Krafttraining alles gibt umso mehr.

Proteine haben eine wichtige Aufgabe in unserem Körper. Sie sind die Bausteine mit denen unser Körper enstandene Schäden repariert. Der Ausdruck Eiweiß ist dabei nicht ganz korrekt, denn genai genommen handelt es sich um verschiedene Aminosäuren die unterschiedliche Zwecke erfüllen. Im wesentlichen sind 8 Aminosäuren fur uns relevant, weil sie unser Körper nicht selbständig synthetisieren kann. Diese müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
Vielleicht hat die ein oder andere auch schon mal in diesem Zusammenhang den Ausdruck „komplettes Aminosäurenprofil“ gehört. Bestimmte Lebensmittel verfügen darüber, andere kann man kombinkombinieren um ein ganzes Profil zu erhalten (z.B. Bohnen mit Reis). Was nicht stimmt,  ist dass die „biologische  Wertigkeit“ bei der Kombination steigt.

Nun zu meinen liebsten Proteinquellen.
Kalorienarme Quellen sind Spinat, Sprossen, Pilze.

Samen & Nüsse
Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind meine Topfavoriten
Danach kommen Paranüsse, Cashewkerne, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Erdmandeln, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse.

Bei Getreide sind die Topper Dinkel, Brauner Reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen.

Zuletzt meine lieben Hülsenfrüchte. Kidney Bohnen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Pinto Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen.
Als alternative kannst du auch Süßlupinen verwenden. Sie haben den Vorteil keine Harnsäure anzuregen (bei Gicht kontraproduktiv).

Hast du noch fragen, hinterlasse mir ein Kommentar.

LG Kay

Full Day of Eating: Training!

Heute präsentiere ich euch zum ersten Mal meine Full Day of Eating Serie und als Kick off zeichne ich eich hier meine Ernährung an einem Trainingstag nach.

Frühstück:
5 75 g Frühstücksbrei (Alnatura)
25 g Datteln
1 großer Apfel
1/2 Liter Kräutertee

Zwischenmahlzeit
Kaffee mit Sojamilch

Mittag:
1 großer bunter Salat
250 g gekochter Reis

Zwischenmahlzeit:
1 Banane

Abend:
150 g Linsen
1/2 Fenchel
Kräuter
Salz
Pfeffer

Mind. 2 Liter zusätzlich trinken

KDK: Kaloriencycling und Ernährungsplan?

Seit Anfang dieser Woche hat sich mein Leben drastisch verändert. Neue Arbeitszeiten zwingen mich dazu meine Trainingseinheiten auf den Nachmittag/Abend zu verlegen und auch die Versorgungsmöglichkeit hält sich in Grenzen. Positiv daran ist, dass ich wieder vorkpchen und somit besser planen muss bzw. Sich mein Cardio-Workout automatisch erhöht hat. Statt läppischen 15 Minuten, sitte ich nun täglich 40 Minuten im Sattel.

Langer Rede, kurzer Sinn. Ab heute befinde ich mich im Cut und habe nun rund 7 kg vor mir, die runter müssen. Um im Training dabei möglichst fit zu bleiben und auch nicht zu hungern, werde ich meine Kalorienzufuhr an die jeweiligen Tage anpassen.

Kaloriencycling
An t
Trainingstagen werde ich rund 2300 kcal und an freien Tagen ca. 1800 kcal. Im Schnitt ergibt sich daraus ein Defizit von 300 kcal. Im Verhältnis esse ich 60 g Fette, 75 g Proteine und eund 310 g KH am Trainingaragen. An den Regenerationatagen, werde ich entsprechend Kohlenhydrate einsparen.

Unterstütztung
Um meine Makro- und Mikronährstoffe auch tatsächlich zu erreichen, nutze ich als Unterstützung die fddb Pro App. Dort kann ich meine Kalorienzufuhr tageweise definieren und auch die Mikronähstoffmenge selbst festlegen.

Ernährungsplan
Den gibt es bei mir nur eingeschränkt. Ich weiß inzwischen was ich in welchen Mengen essen kann um ca auf meinen Bedarf zu kommen. Für Unerfahrene ist es sicher sinnvoller zumindest immer den kommenden Tag zu planen um nicht Gefabr zu laufen in ein zu großes Defizit zu geraten oder zu viel zu Essen.
Vor allem ist es bei einer veganen Ernährung auch am Anfang wichtig sich Gedanken zu machen und sämtlichen Mängeln vorzubeugen.

Zuletzt möchte ich hier allerdings dpch noch darauf verweisen, dass dieser Artikel vor allem furw Menschen im Leistungssportbereich interesant ist.

Ernährungsqualität – die goldene Mitte finden

Zum Thema Lebensmittelqualität habe ich schon einiges geschrieben und das beherzige ich noch immer. Dieser Artikel richtet sich vor allem an Menschen die mit einer Essstörung kämpfen und bereits an einen Punkt sind, etwas daran zu verändern. Das richtige Maß zu finden ist für den Kopf nicht immer einfach, für den eigenen Körper jedoch schon. Um genau diese Balance für sich selbst zu finden musst du zuerst die folgende Frage beantworten.

„Die richtige Balance finden?“
Bevor du hier weiter liest, möchte ich einige Worte zu sämtlichen Ernährungssystemen schreiben. Es wird dir weder 80-10-10, Low Carb, Veganismus etc. aus deinem Dilemma helfen. Es geht darum wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und ihn so anzunehmen wie er ist. Es ist Zeit für dich zu erkennen, dass du nur einen Körper hast und das du lieber mit als gegen ihn arbeitest.

Ein grundlegendes Ernährungswissen zu haben ist schon gut, halte es allerdings einfach. Jeden Tag 1 L/ 20 kg Körpergewicht Wasser, Obst und Gemüse, etwas Getreide, Nüsse/Öle und du bist so auf der sicheren Seite.

Körpergefühl!
Du weißt wohl ziemlich viel über Lebensmittel und Ernährung, stimmt’s? Dann kann ich dir auch sagen, dass du dein Problem gerade deswegen nicht mehr durch den Verstand lösen kannst. Im Grunde gibt es aus meiner Sicht 3 einfache Regeln.

1. Eat – Stop – Eat, d.h. esse wenn du hungrig bist und stoppe sobald du ein Sättigungsgefühl empfindest. Je nachdem ergibt sich dann ein häufigeres Essen mit 4-5 Mahlzeiten am Tag oder eben nur 2-3. Beide Formen sind in Ordnung.
2. Iss in Ruhe, ohne Ablenkung. Sei entspannt und genieße das Essen.
   3. Achte nach jedem Essen darauf ob du dich genährt fühlst und wie dir das Essen bekommt.

Um abseits des Hungers dein Gefühl für dich selbst zu stärken und dich auch auszusöhnen, können Körperarbeit wie Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Shiatsu oder auch einfach nur ein Spaziergang sehr hilfreich sein.

Wer Leistung will, muss essen!

Um sportliche Leistung zu erzielen, bringt uns nur die richtige Menge an Energie zum Ziel. D.h. auch Sportlerinnen müssen (wieder) lernen intuitiv auf ihren Körper zu hören. Um nun weder zu wenig noch zu viel Energie zuzuführen ist eine Möglichkeit unseren Kalorienbedarf zu berechnen. Hierfür eignet sich die bekannte Harris-Benedict-Formel. Deinen Kalorienbedarf zu kennen, bringt dir viele Vorteile.
1. weißt du wie viel du essen darfst und musst um gesund, fit und auch sportlich aktiv zu sein.
2. leitet sich daraus deine Makronährstoffverteilung ab
3. Langfristig stellt sich automatisch unser optimales Körpergewicht ein. 

Mit optimalen Gewicht meine ich, dass das Wohlfühlgewicht unseres Körpers nur bedingt mit unseren optischen Ansprüchen übereinstimmen muss. Mir geht es hier um Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit.

Hier die Erklärung zur Formel und ein Beispiel in Ihrer Anwendung:

Grundumsatz
665+(9,6Körpergewicht)+(1,8Körpergröße)-(4,7*Alter) = Täglicher Grundumsatz
Der Grundumsatz wird definiert als jener Energieverbrauch den der Körper bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Das meiste davon ist die thermische Energie, denn immerhin müssen wir unseren Körper konstant bei rund 36°C halten, ob es nun +40°C oder -20°C hat.

Mein Grundumstatz:
665+(9,665 kg)+(1,8170 cm)-(4,7*28) = 1463 kcal

Arbeitsumsatz
Hinzu kommt der Arbeitsumsatz. Dieser berechnet sich aus deinem Aktivitätslevel. Ausgedrückt wird das mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical activity level).
1,2 keine Bewegung – Schlafen/ sitzen, Bürojob
1,5 etwas aktiv, zeitweises Gehen
1,7 aktiv, tägliches gehen oder etwas Sport
2 sehr aktiv, tägliches Training
2,2 extremely ative – z.B Leistungssport

Mein Arbeitsumsatz
1463 kcal * 1,5 PAL = 2195 kcal/ Tag (+ – 10%)

Wenn wir nun wissen wie viel wir essen, dann brauchen wir noch die Makronährstoffverteilung. Das ist abhängig von der ausgeübten Sportart. Nachdem mein primärer Fokus auf dem Krafttraining liegt teilen sich meine Makronährstoffe folgendermaßen auf:

Fette 20% – 30%
2195 kcal * 0,2 (* 0,3) / 9 = 49 g – 73 g Fett/ Tag

Proteine 10% – 20%
2195 kcal 0,10 ( 0,20) / 4 = 55 g – 110 g Proteine/ Tag

Kohlenhydrate 50% – 70%
2195 kcal * 0,5 (*0,7) / 4 = 275 g – 384 g Kohlenhydrate/ Tag

Eine der wesentlichsten Punkte sind noch die Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Diese erhalten wir vorrangig aus Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten usw. Der genaue Bedarf ist individuell und auch abhängig vom ausgeführten Sport. Allgemein ist zu sagen, dass Frauen vor allem bei Kalzium und Eisen einen höheren Bedarf haben. Auf das Thema Mikronährstoffe werde ich aber noch in einen anderen Artikel eingehen.

Wie haltest du es mit deiner Ernährung? – Schreib ein Kommentar.

„Wer schlank sein will, muss ESSEN!“ – 5 Schritte

So ähnlich titulierte Stephan Hollweg* eines seiner Youtube-Videos in denen es um eine ausgewogene Ernährung nach den 5 Elementen geht. Ich bin zwar ein Fan der 5-Elemente Ernährung, aber darum geht es jetzt nicht primär.

Der Weg zur sportlichen Topleistung oder einfach nur zum Wohlbefinden ist AUSREICHEND ENERGIE zuzuführen. Dabei steht ein neues kennen lernen von Hunger und Sättigung im Vordergrund und zudem die Wahl der „richtigen Lebensmittel“. Hier möchte ich dir dafür ein paar einfache Schritte vorstellen:

1. Prüfe deine Motivation!
Dein primäres Ziel ist eine langfristige Ernährungsumstellung bei der du lernst auf deinen Bauch und deinen Körper zu hören.
Diäten führen ins Nichts. Weshalb? Hier ein Beispiel
Mein Ziel ist es 5 Kg abzunehmen. Ich esse 1 Monat lang jeden Tag 2,5 kg Kartoffeln. Das sind rund 1750 kcal, wordurch ich ein Kaloriendefizit von 450 kcal habe. Nachdem Monat habe ich 5 kg weniger auf der Waage. Toll!!! Ziel erreicht! =)
–> Und was jetzt? Soll ich mein restliches Leben 2,5 kg Kartoffeln am Tag fressen?

2. Gehe deinen Gefühlen nach
Wer kennt es nicht? Du bist an sich satt und startest trotzdem nochmal Richtung Kühlschrank, Naschkiste oder gleich zu Tanke um noch etwas „nachzuschieben“, sei es nun Schoko, Chips oder auch andereres. Häufig kompenisieren wir damit einen emotionalen Mangel. Wenn du also das nächste Mal Gefahr läufst in diese Falle zu tappen und dich danach wieder schlecht zu fühlen, schreibe dir auf wonach du dich gerade sehnst. Am besten ist es natürlich das wahre Bedürfnis zu befriedigen – vielleicht eine Umarmung, ein gutes Gespräch mit einer Freundin. Wenn das gerade nicht möglich ist, dann nimm dein wahres Bedürfnis an und mach dir ein Treffen mit einer Freundin aus.

Buchtipp: Psychische Hintergründe bei Ernährungs- und Gewichtsproblemen – Wenn (Nicht-) Essen zur Ersatzbefriedigung wird

3. Finde eine Bewegung die dir Freude macht!
Dein Ziel ist es, einen Sport/ Bewegung zu finden die du gerne machst und die du leicht regelmäßig ausführen kannst. Teste verschiedene Sportarten aus und schau was dir am besten gefällt.Treffe dich mit Freundinnen zum Spazieren, Wandern, Radeln oder Skaten. Gute Anlaufstellen sind auch Volkshochschulen, Vereine etc. Ich habe damals mit Kampfsport begonnen, bin dann beim Krafttraining picken geblieben und liebe es zu tanzen. Gib dir selbst die Chance deine liebste Bewegungsform zu finden.
Wichtig ist REGELMÄßIG ist MEHR! Beginne mit 2 bewussten Bewegungseinheiten in der Woche und steigere diese auf 3-4 Mal pro Woche.

4. Integriere Bewegung in deinen Alltag!
Ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad in die Arbeit oder gehe zu Fuß. Ich fahre auch mit meinen Fahrradtaschen einkaufen und für größere Anschaffungen, habe ich meinen Fahrradanhänger. Jede Treppe die du steigst, trainiert dein Herzkreislaufsystem.

5. Lade Freundinnen zum Essen ein!
Wer gemeinsam isst, isst meist genussvoller und weniger. Vorraussetzung ist natürlich, dass dabei viel frisches Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und gesunde Fette am Speiseplan stehen. Habe Freude am Essen.

*Stephan Hollweg ist Heilpraktiker und Ernährungsberater nach den 5 Elementen/TCM. Er verfügt über einen Youtube-Kanal auf dem sich viele gute Videos rund um Ernährung und Gesundheit befinden.

Richtig Essen – geht das?

Vor einigen Monaten stolperte ich über einen (feministischen) Artikel zum Thema Essstörungen bei Veganer*innen. Dazu möchte ich folgendes aus dem Artikel zitieren:

„Essstörungen sind immer auch ein Versuch ein System in die eigene Ernährung zu bringen. Wenn das Gefühl für sich selbst so wenig vorhanden ist, dass ein simples ‚ich habe Hunger – ich esse‘ nicht mehr funktionieren kann, dann bietet eine Essstörung eine alternative Orientierung.„

Ich beschäftige mich viel mit Ernährung und stelle mir daher schon länger die Frage woher der „Wildwuchs“ an Ernährungssystemen kommt. Der Artikel aus dem das Zitat enstammt geht der Frage nach in wie weit Frauen den Veganismus als Kompensation ihrer Essstörung verwenden. Ein sicher wahrer Gedanke der damit verbunden ist und für mich gleichzeitig weitere Fragen aufwirft. Weshalb sind uns unsere Körper, die äußere Erscheinung so wichtig und dienen die heutigen Ernährungssysteme auch dazu sich selbst zu schützen/ das Leben leichter zu machen? Wenn wir heute in einen Supermakrt gehen, dann finden wir dort 1000 von Produkten und von einer Sorte 10 Marken – das muss in Überforderung enden.

Kontrolle
Auch im Veganismus gibt es Abstufungen wie z.B. die Rohkost. 80-10-10 um nur eine der vielen Ernährungsphilosophien herauszunehmen, ist heute sicher auch eine „Stütze“, in einer völlig verkopften Welt in der wir uns neben der ethisch korrekten Ernährungsweise auch noch mit Vitaminen, Mineralen, ORAC-Werten und Superfoods herumschlagen dürfen. Bei 80-10-10 und auch anderen Ernährungsformen wie Low Carb wird ein Großteil der Lebensmittel kategorisch ausgeschlossen und du läufst weniger Gefahr an Gewicht zuzulegen. Ob nun diese Ernährungsformen tatsächlich gesundheitsfördernd sind, lasse ich an dieser Stelle einmal offen.

Zugang zum eigenen Körper(gefühl)
Aus meiner Sicht geht heute zusehends das Gefühl für den eigenen Körper und seiner Bedürfnisse verloren. Wir werden kontinuierlich mit dem Thema Ernährung, Fitness und Gesundheit bombardiert. Die entgegengesetzte Reaktion von vielen lautet sich möglichst naturbelassen zu ernähren (was auch auf mich zutrifft) und wieder einen feinfühligen Zugang zum eigenen Körper herzustellen. Ich denke, dass es auch der einzige Weg ist einer Essstörung vorzubeugen und nicht dem Kontorllwahnsinn oder dem kategorischen ausschließen von Lebensmitteln zu unterliegen. Bitte nicht falsch verstehen – das ist kein Angriff auf den Veganismus und auch keine Ansage, das alle Veganer*innen eine Essstörung haben. Es ist ein Aufruf an dich wenn du tatsächlich Betroffen bist, möglichst sensibel mit dir und deinen Bedürfnissen umzugehen. Vertraue auf deinen Körper, denn er weiß was er braucht. Wenn du dich entscheidest vegan zu werden, dann spüre genau hin ob du es aus ethischen Gründen tust oder ob es nur eine Verlagerung deines Problems ist.

Bist du selbst davon betroffen oder kennst jemanden?
Wie siehst du die Welt der Ernährung?
Was sind deine Ideen und Lösungen dazu?
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