Dieser Artikel richtet sich wohl eher an die richigen Kraftsportfreaks oder eben Leistungssportlerinnen die einmal was neues ausprobieren wollen. Ich habe bereits vor längere Zeit etwas zum Thema menstruationszyklisch gesteuertes Krafttraining geschrieben, und damals auch ein kleines Selbstexperiment über 8 Wochen durchgeführt. Wie immer wächst frau mit der Erfahrung und inzwischen habe ich meine Planung nochmals adaptiert. Um euch dazu einen Eindruck zu vermitteln, findet ihr im Anhang meine Traininplanung anhand meines Zyklus für Jänner bis März inkl. der Trainingspläne.
Martina warum machst du das?
Das ist eine gute Frage. Ich experimentiere gerne und versuche dadurch das optimalste Training fur mich herauszufinden. Optimal bedeutet für mich eine möglichst kurze Regenerationszeit zu haben und eine maximale Kraftsteigerung. Der Grund weshalb ich mich gerade an meinem Zyklus orientiere ist, dass ich ein regelmäßiges Training brauche und es in Studien Hinweise darauf gibt, dass die Regeneration in der 1. Zyklushälfte erhöht ist. Der Grund dafür ist der hohe Östrogenspiegel. Das „weibliche“ Hormon hat eine starke anabole (=aufbauende) Wirkung und beschleunigt daher die Regeneration. In der 2. Zyklushälfte fällt der Spiegel ab, weshalb die Regenerationsfähigkeit etwas eingeschränkt ist und daher die Anpassung der Trainingsintensität Sinn macht.
Wieseo hast du 3 anstatt 2 Trainingszyklen?
Der Hormonhaushalt spielt zwar eine wichtige Rolle beim Thema Erholung, jedoch gibt es in unserem Körper auch noch Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel die länger brauchen um sich anzupassen. Das Maximalkrafttraining belastet die Gelenke und Bänder massiv. Um diesen die Zeit zu geben sich wie die Musekln anzupassen, ist es gut immer wieder Zeiträume einzuplanen in denen du im Kraft-Ausdauerbereich trainierst.
Die geringen Gewichten und vielen Wiederholungen, helfen dem Stützapparat sich zu erholen und du bleibst dabei in Bewegung. Du könntest es auch aktive Regeneration nennen.
Wie du in meinem Plan siehst, habe ich diese Einheiten immer während meiner Periode eingebracht. Die Erklärung hierfür ist simpel. Gerade in dieser Zeit braucht der Körper bereits sehr viel Energie um die verlorenen Blutzellen wiederherzustellen und die Schleimhaut aufzubauen. Insofern bieten sich die Tage an.
Was es sonst noch zu sagen gibt!
Auch wenn ich mich großteils an meine Trainingsplanung halte, so steht doch noch immer mein Körpergefühl im Vordergrund. D.h. nicht jede Trainingseinheit wird auf Punkt und Strich mit dem Plan übereinstimmen. Sicher werde ich im Maximalkraftzyklus entsprechend trainieren. Wenn ich aber einmal merke, dass heute keine Progression drinnen ist oder ich mich schlapp fühle, dann nehme ich mir auch das Recht heraus kürzer zu treten, indem ich weniger Gewicht verwende.
Das gilt in meinen Augen für alle Sportarten. Egal ob du läufst, schwimmst, tanzt, Fußballerin bist oder so wie ich Kraftdreikämpferin.
Ein weiterer Hinweis von mir lautet noch: „Finde deinen eigenen Weg!“ Diese Trainingsplanung sowie die Trainingspläne sind auf mich zugeschnitten. Ich trainiere nun seit fast 5 Jahren durchgehend und habe viel probiert. Inzwischen verfolge ich mein Ziel dieses Jahr als Kraftdreikämpferin zu starten. Auch als Freizeitsportlerin ist so eine Planung sinnvoll – hol dir dafür aber auf jeden Fall Hilfe von einer Profi und setz dir wirklich kleine Ziele die du erreichen willst und dafür kontinuierlich. Du wirst sehen was du dann für Erfolge hast. =)
Ich freue mich über eure Kommentare oder Fragen.
LG Kay
VEGAN Food POWER Mood 